第一章
戒掉毒瘾的懒招
l如果你自己无法戒断，那么就寻求专业帮助。你的私人指导可以给你帮助，同样国家药物帮助热线(National Drugs Helpline)也可以给你帮助(见资源指导)
l不要将酒精和药物混合在一起—部分原因是酒精进一步使你的身体脱水，同时这两种物质混合在一起的时候，可能会导致你清晨两点被送进医院急救室抢救
l忽略数量—某些药物，如摇头丸和安非它命的服用量是很大的问题。你嗑的药越多，你需要的量就越来越大，以达到同样的效果，因此你越垒越高—这是一个防止用药过多的方法
l考虑你的体型。和酒精类似，药物在你身上的效果决定于你的体型大小。如果你身高1.5米(5英尺)，体重44千克(7英石)，那么毒品在你的血液里产生效果的时间更短，而在更快的时间里就会把你击垮了
l不要自己一个人的时候嗑药—因为你无法向别人寻求帮助，或者当你突然发作、痉挛或惊厥的时候没有人照看你
l想象你到底为什么用药—它给了你什么，却拿走了什么？小心长期效果—不断困扰你的极度恐慌、焦虑、失眠和抑郁等症状是提醒你应当注意自己的身体健康状况的信号
第二章
对付可怕习惯的25招
1、少放纵
真理就是，你可以喝的自己年轻也可以喝的自己老。区别很小—每天一至两小杯，你可以活的稍微长一点，而每天三至四大杯，你会老的快一些，死的早一点。对于同样的坏习惯来说都差不多。
2、多喝水
它可以冲走身体里的各种毒素，并且使你基本上保持凑凑活活的健康。记住，你每喝一品脱啤酒，你就失去一品脱半的水分。
3、多睡觉
大部分的人需要八小时的睡眠。如果你每天都少睡一个小时，那么一个礼拜下来你就整整少睡一晚上了。
4、改变你的态度
你不是天生的烟鬼/酒鬼/派对动物。如果你想改变就可以改变—实际上只需要态度上的小小改变就可以了。
5、用一些常识
晚饭后的一杯浓咖啡就可以使你整晚无眠。在两个小时里抽十根烟就会使你不停的咳嗽，不停的喝酒直到倒下为止只能使你第二天早上像死了一样。
6、考虑一下多少对于你来说是合适的
理性一点；不要仅仅是用杯子来度量你的酒量—当你觉得已经喝的差不多了的时候就停下来。警告现象包括：头晕目眩、精力无法集中、空旷感和摔倒。
7、想想你到底在干什么
习惯的问题就是在于我们大都只在事后反思我们已经做了什么。听起来很乏味，可是如果你总是抱怨感觉疲倦，是时候该考虑你每天晚上到底对自己的身体做了什么了。
8、提醒你自己：你不用非得放弃所有
研究证明每天晚上喝一两杯的人比绝对禁酒主义者患心脏病的几率要低百分之三十。所以你不必因为自己的习惯让自己变成一个尼姑。
9、为你的宝宝放弃一切
你已经知道抽烟会破坏你的生育能力，但是它同时还可以使你的生活一团糟当你怀孕的时候。
10、考虑一下你的性生活
研究显示吸烟者和酒鬼享受的温柔时光要比普通人少。很明显，吸烟的女性给别人的和的道德亲吻和拥抱都比不吸烟的女性要少一半左右。
11、考虑一下你的两性关系
酒鬼比普通人的离婚率要更高，她们上离婚法庭的几率是普通人的两倍，由于酒后打架和次日的早晨的神经过敏。
12、喝红酒
医生推荐一天喝一至两杯的红酒以保护你的心脏。神奇配方就是多酚，它可以防止血管壁加厚和预防心脏病。
13、记住你的坏习惯可以杀死你
不仅是在将来，就是现在也可能。每年英国有将近四千人口死于酒精中毒和相关的肝脏疾病。
14、避免恐慌来袭
研究显示你持续喝酒6至12小时后很容易觉得心慌是错，如果你太累了也容易这样。
15、疯狂派对之前思忖一下
成百上千的脑细胞被周末的豪饮杀死了，但是你可以通过服用像维生素E那样的抗氧化剂来防止这样的悲剧发生。
16、为你的肾考虑一下
酒精、泡沫饮料、咖啡因和桔汁都会刺激膀胱。让你的肾好好的休息一下，避免或者完全弃决这些饮料，用来白水代替。
17、派对之后锻炼一下
这可能是你最不愿意做的事情，但是一晚狂欢之后次日清晨的一个程度适中的锻炼，可以加速让你的身体将那些在你的血液里面残余流淌的毒素的排泄出来。
18、排毒
如果你总是放纵的生活并且知道自己抽烟、喝酒、吃了太多的垃圾食物，那么为什么不考虑过一个“排毒假期”的周末呢？原则很简单—避免所有肥腻的食物，只吃新鲜未加工的蔬菜和水果。
19、多吃水果
尤其是过了一个放纵的周末之后。苹果可以清洁你的内脏，葡萄可以帮助消化，菠萝和香蕉可以恢复你的血糖水平，并且使你觉得清爽干净。
20、不要空腹喝酒
吃东西并不能使你保持不醉，但是它可以将这个过程减慢，并且防止你很快醉倒。
21小心泡沫饮料
含酒精的泡沫饮料使你很快醉倒，而一听普通可乐里含有的咖啡因相当于一杯咖啡。更有甚者，减肥和运动泡沫饮料里含有比标准可乐更多的咖啡因，这就是为什么它能让你为之一振的原因。
22、对你的大脑好一点
记不住你应该做什么？据爱荷华州大学学者的理论认为，那不是精力不集中的缘故，是因为太多的咖啡因和酒精。同时，英国的一项调查证明半小时内喝大杯的热牛奶咖啡或者是浓咖啡的结果就是：流向大脑的血液减少了百分之十至二十之间。这就是为什么喝过之后你觉得虚弱、出汗了。
23、考虑一下弃绝坏习惯的经济效益吧
想想如果你放弃了一天抽二十根烟的习惯你能节省多少银子？然后再想想你能用这些钱买的其它东西。想想这一辈子下来是多少财富呀！
24、不要被少抽烟愚弄了
尽管抽的越多危险性越大，而每天抽一两根已经足够能引起肺癌了(与抽烟相关的肺癌在最近的十五年间提高了百分之七十。)而且，仅仅是在一个吸烟的环境里面就已经足够能毁掉你的健康了。被动吸烟每年导致200人死亡。
25、参加戒断俱乐部吧
在英国，百分之八十三的人是因为健康的原因戒烟。去年全球有一千万人口戒掉这个坏习惯了
第三章
月经前综合症（PMS）
月经前综合症的这症状一般在生理期之前五至十天内显现出来，有时会更早一点。症状包括：
l眼泪汪汪
l贪食
l情绪波动
l抑郁
l腹脘胀气
l胸部疼痛
l敏感易努
l体重增加
l头痛
l睡眠和精力集中问题
愤怒
尽管月经前不快症包括各年龄段的人，但是在年龄二十到四十之间女性中尤其普遍，而且如果你的妈妈有这种情况，那么你有这种情况的几率是普通人的两倍。根据最近的统计数据，百分之八十的女性在更年期之前受到不同程度的经前不快症的困扰，而每个阶段和每个阶段之间的剧烈程度和影响范围都不相同(已经有一百五十种被确认出来的症状)，每个病人一般每个月至少经历五种症状。
关于是什么引起了经前不快症有很多种理论。唯一一种可以确定的因素是它可能是由于你生理周期前上下波动的荷尔蒙分泌水平所致—过多的雌激素而过少的孕激素。至于情绪方面，经前不快症带来的一般是你凭是不是生理周期时也会遇上的问题，而且你基本上可以应对自如。这就是为什么有的人出现双方关系问题，有的出现财政问题，而有的则是出现身体问题。好消息是有一些简单的方法可以帮助你免除经前不快症的困扰，而且这些方法真的奏效。
至于胀气……尝试着不要有出格行为—我们的身体会储藏水分，这样就不会在生理期到来之际发生脱水的现象。为了防止水分丧失，你最好在生理期之前减少盐、咖啡因和酒精的摄入量。
至于体重的增加……重申一次，不要担心—那是由于额外的要随生理期排出体外的液体造成的。而且，即便你大吃大嚼也不会增加体重，因为这个时期你的身体需要额外的能量来伴你度过这个时期。(见下文)
至于胃口的改变……不要饿死自己。在生理期之前，你的身体每天需要额外的500卡路里热量。
至于不太严重的情绪低潮……锻炼身体，伴随饮食上的补充，如维他命B6、钙、镁等元素都可以帮助你感觉好一些。但是，不要没有耐心—他们不会立刻起作用。是这这样做三个月你救可以看到效果了。
至于不严重的情绪低潮和经前不快症……一般避孕药对于很多妇女来说都很有效果。
至于严重的症状和经前不快症……很多研究都证明Prozac很成功，因为它升高了大脑中血液中的复合胺的水平(用于减轻经前不快症状)，并且帮助你重新控制你的生活。
至于易怒和紧张……多做些锻炼。这不仅可以促进大脑向你的血液中多分泌快感物质和使你觉得好一些，它同样可以减轻腹部的经痛和痤疮。
至于易流泪……好好哭一场吧—研究现实这对你很有好处。
贴示：“好好哭一场吧—研究现实这对你很有好处”
至于严重的抑郁症……像专业心理咨询员寻求帮助，即便这种症状只在你生理期的后半部分影响你。
胸部的柔软性……穿更大一些的文胸—它对你的帮助是你从未想像过的。
至于贪食巧克力……那就屈服吧—虽然实际上它派不上什么用场，但是至少它吃起来很美味。
总的来说经前不快症……补充一些钙质。一些研究显示它可以将经前不快症减轻百分之五十。
第四章
你的荷尔蒙
你从感觉快乐、无忧无虑到感觉疲惫而情绪低落。两种女性性激素，雌激素和孕激素，完全控制了我们。雌激素是激烈的小野猫型的荷尔蒙—性感、活泼、强烈的希望吸引关注。而孕激素则是它情绪化、刁蛮的姐姐—强烈的希望扑灭那些激情，将你所有的乐趣都毁掉。如果你感觉莫名其妙的伤心、沮丧、胀气、多愁善感、疯狂，或者仅仅是一天中突然对什么事情都感到厌烦，很有可能就是这两种激素中的一种要负责人了。
为了帮你对付它们，看一看你的荷尔蒙月份吧：
1~7天(从你的生理周期开始那天算起)你可能感觉放松、快乐、平静。这都是由于脑垂体腺分泌的一种被称为FSH(促卵泡激素释放因子)的荷尔蒙造成的。FSH刺激你的卵巢，也就是说你的压力水平达到了最低点，而注意力集中水平简直没治了！
7~14天你正在向排卵风暴接近。这是你性征月的最高点，因此这个时期你觉得最具有吸引力和性感。
14~21天逐渐开始了，大脑中被称为“黄体素”的荷尔蒙开始刺激排卵，使你的性欲达到最高点。但是，一旦排卵发生(这个过程需要两天)，你的刺激速分泌会下降而孕激素分泌会开始上升，扑灭你的性欲和带来经前不快症的抑郁情绪。
21~28天经前不快症时期—你最好准备好，因为你最爱的两种性激素都泡的无影无踪了。由于你身体中的能量都被输送到其它地方去了，因此现阶段你的注意力水平很低。好消息是睾丸激素(男性性激素)开始崭露头角(我们的身体中都天生的存在少量的这样的激素)，与正在下降的雌激素相混合，这会给你一个突然的性冲动，也就意味着这时候你最有可能达到性高潮！
第五章
贫血症
贫血症是由于身体无法制造足够的血红蛋白(一种将氧气输送到血红细胞和身体各个组织的蛋白质)造成的。当这种情况发生的时候，一个人会觉得乏力和感觉筋疲力尽、心情忧郁和易怒不安。其它症状还包括疲劳、头晕目眩、晕厥、冷漠、易怒不安、注意力集中能力不断下降和无法忍受的寒冷感觉。几乎有百分之二十的女性有患贫血症的危险，由于以下几点原因：
l饮食中缺乏铁(红色的肉类、菠菜和绿叶蔬菜中可以找到)
l过分的节食
l生理期时失血过多
l太多的酒精
你的一生是诊断贫血症的最佳人选，仅仅是因为疲劳和抑郁也是其它疾病的征兆，而非仅仅是贫血症(因此千万不要自我诊断，然后根据自己的猜测开始大量补铁)。可以通过验血来检测贫血症。如果你的检测结果显示你却铁，那么你的医生可能会给你推荐含铁的药物或者富含铁的饮食食谱。
自助方法：
提高饮食中铁含量。女性平均每天需要15毫克的铁。你可以通过吃肉、鱼、干杏脯、沙丁鱼、鸡肉、豆腐、菠菜和早餐麦片来提高你的饮食的铁含量
第六章
低血糖
摄入使身体血糖含量降低或者升高太快的食物就会造成低血糖(见第一章)，直接导致了情绪波动。要负责人的食物就是，当然，使你的最爱：巧克力、精制碳水化合物、咖啡、加工食品、高糖的甜点。不过，比较欣慰的是实际上只有百分之二的人口患有真正的血糖过低症。
自助方法：
l要去确诊是否真正的患有低血糖症，只需要在医院做一个简单的血液测试就可以得知结果。
l每三小时就吃一餐，但是食量要比较小
l当你想吃零食的时候就吃香蕉—而不是巧克力，它可以瞬间就释放很多糖分，因为它含有的是加工糖分。但是香蕉里含有的糖分会慢慢的、小剂量的进入你的血液，有助于稳定你的血糖水平
l记住，如果你摄入了过多的高糖分食物，情况可能就是你没有摄入足够的真正重要的营养成分。可能会缺钙、镁和维他命B族元素(尤其是维他命B6)，这些都有可能导致情绪低落，因为这些营养成分都能制造荷尔蒙和神经传递素(从大脑传递情感信息到身体的其它部分)
贴示：当你想吃零食的时候就吃香蕉，因为香蕉里含有的糖分会慢慢的、小剂量的进入你的血液，有助于稳定你的血糖水平
第七章
季节性情绪失调（SAD）
据估计大概有百分之十的英国人口患有冬日抑郁症，或者是被称为季节性情绪失调(SAD)。学者认为这种抑郁病症是由于一年的这个时期缺少自然日光的缘故造成的，因为光线对大脑的荷尔蒙有生物性影响，尤其是控制大脑情绪的血液中的复合胺和多巴胺等化学物质。而缺少光线影响了这些化学物质的产生，导致抑郁症、乏力、困倦、不断增长的想吃零的食欲和注意力下降。
自助方法：
l多在有自然光的户外活动，这样可以减轻症状
l尝试一些光照疗法，或者光线疗法，也就是将自己暴露于强烈的人造光下面。每天至少三十分钟做在这种光线下的光照治疗据说可以为季节性情绪失调(SAD)患者带来百分之六十到百分之八十的改善。这种光照房需要花费二百磅，并且无法在NHS获得(具体见资源中SAD组织部分)
去看医生，它可以给你各种治疗冬季抑郁症的方法，比如心理咨询或者抗抑郁药
第八章
过敏性肠炎（IBS）
胀气、像胃痛一样的经痛、疲劳、精神不振—这些是不是听起来太耳熟了呢？如果时，你可能症患过敏性肠炎。这种肠胃失调现在十分普遍，带钙全国有四分之一的人正患有这种疾病。更有甚者，大部分的病患年龄都在二十到四十之间，并且其中有三分之二的是女性。
过敏性肠炎实质上是一种肠道(结肠)的紊乱失调。在正常情况下，肠道将垃圾通过规律的收缩推向直肠。但是如果患上了过敏性肠炎，这些收缩将变得很不规则，这将导致经痛、胀气、便秘和痢疾腹泻等。医生们现在还不了解到底是什么导致这种情况，尽管大多数人认为压力是一个重要因素，还有比平时更敏感的结肠，使得肠肌不自觉的开始痉挛。
自助方法：
l学着控制自己的压力水平。过敏性肠炎和压力之间的关系很清楚，因次这应该是你的第一步。专家推荐每天至少休闲二十分钟、经常性的锻炼(二十分钟，一周三次)，了解自己的压力极限有助于你锻造一个没有压力的轻松生活
l定制食谱。食物过敏也会造成过敏性肠炎—大麦和奶制品是最常见的罪魁祸首。因为肠到不能将它过敏的食物分解掉，导致腹胀、疼痛和过多的胃肠胀气。如果你觉得这是问题的话，那就将这些食物戒掉两个礼拜，再检查你身体的情况，然后再慢慢的将这些食物恢复到你的饮食当中。。最好的方法就是定制一个是铺，记录下来那种食物似乎最使你难过和什么时间开始的。然后你可以咨询一个营养学家或者是医生，它们可以帮助你做相应的改变
l开一张处方。因为过敏性肠炎无法被治愈，你的医生可能给你开出以下任何药方：开胃药(mebeverine)—alevrine或者mebeverine—它们都可以使肠道放松、缓解痉挛；薄荷胶囊—防止腹脘胀气；抗腹泻药片—缓解肠松懈运动
l少吃多餐。这可以防止肠道疲劳过度。保持饮食低脂肪和地点分，多摄入碳水化合物
经常运动。增加运动量可以使肠道更规则的蠕动和减少肠胃胀气
第九章
假丝酵母菌症
假丝酵母菌是一种肠道菌落的不平衡症，是由男性、女性和儿童身体中自然存在的酵母菌的过分繁殖造成的。身体可以自觉控制假丝酵母菌组织的数量，并且一般不会造成问题。但是当一个人身体不适/或者处于压力之下的时候，免疫系统的能力削弱了，然后正常的假丝酵母菌开始过分繁殖。过分的酵母菌不断积累，最终导致食物无法消化，食物开始发酵并且产生“漏肠”的现象。当这种情况发生的时候，毒素就从肠壁深入到血液当中，导致了各种症状，包括抑郁、腹脘胀痛、疲惫、多气、腹泻、便秘、皮肤问题和持续的疱疹。
自助方法：
需求专家的帮助。需要通过专业的实验室测试来诊断假丝酵母菌。如果你的全科医师无法胜任(一些医生不认为假丝酵母菌症是一种疾病)，你需要选择其他的医生，它将通过仔细的调查你的健康史和身体检测来断定你是否真的患有假丝酵母菌症。如果你真的患有假丝酵母菌症，医生可能会给你开抗酵母菌药物和开始“抗假丝酵母菌”饮食。这种饮食的工作原理是你的身体可以通过饿死那些依靠你摄入的糖分存活的酵母菌来达到治病的目的的。因此这将禁止大量你平时摄入的食物和饮料，包括所有的糖、水果和酒精
第一十章
睡眠困难
如果你总是感到很疲劳，无法醒来也无法入睡，很有可能你精神抑郁、易怒，生活压力过大。我们中的大部分人低估了缺乏睡眠是如何影响我们的情绪和使我们难过、想流泪的。人们平均需要八小时的睡眠。经常缺乏睡眠会使你无法做出决定、无法很好的解决复杂的问题合理性的思考。
失眠，从另一个方面来说，是一种即便你很疲劳还是无法入睡的状态。我们中三分之一的人的生活里有过这种时候，而作为女性，你失眠的可能性要比常人高出1.3倍。研究现实它同样导致精神抑郁、低效率的免疫系统、身体状况下降，甚至是治里下降。
帖示：“我们中的大部分人低估了缺乏睡眠是如何影响我们的情绪的”
你的睡眠是否充足？
下面是否有任意一条适合你？
l你需要闹钟叫醒你
l你晚上九点钟看电视的时候就睡着了
l经过八小时的睡眠之后你仍旧觉得很疲劳
l你的脑袋一着枕头就睡着了
l有的时候你觉得趴在桌子上就能睡着
l你简直迫不及待的想要上床睡觉
如果你有两个获这两个以上问题打钩，那么你需要更多的睡眠！
自助方法：
l早半个小时上床睡觉
l不要躺在床上看电视，因为专家说这种姿势使你的身体保持醒着的状态并且强行刺激起来
l不要在睡觉两小时前摄入任何难消化的食物，因为这会使你一直醒着
l注意你是否对咖啡因敏感—如果时，那么就不要再下午四点以后喝茶或者是咖啡
l如果需要的话，你可以打盹—工作后和出去玩之前小睡十分中将会提高你的兴致，因为身体的能量自然的下降并且需要时间恢复
去看你的全科医师，然后和他探讨有可能存在的潜在问题如果你的失眠症持续超过一个礼拜并且你不知道原因，那么你需要看医生了
第一十一章
你的饮食
由于体重而沮丧？然后，开始一个低脂肪的饮食，你会发现情况变得更糟糕了。跟饮食相关的抑郁症发生在摄入过少多未饱和油脂(指有一个以上的双键或三键有机化合物的，还能溶解更多溶质的—与肉类、黄油和奶酪中所包含的饱和油脂相对来说)的女性身上。这是因为一种可以在鱼类里面找到的，极其重要的脂肪酸Omega 3号可以防止抑郁。由于人们饮食中摄入的鱼类的比例越来越小，在最近几十年里患抑郁症的人数增长速度正在不断上升。(关于饱和油脂合肥饱和油脂的具体情况，见第一章)。
自助方法：
l多着如高脂肪的鱼类—三文鱼、大比目鱼、金枪鱼和沙丁鱼。或者服用一些鱼油保健药物ll摄入正确的碳水化合物量(每天5~7客)因为血液中的复合胺(一种重要的调节情绪的化学物质)含量会下降，如果你摄入的不合适
第一十二章
打鼾
打鼾打到房顶掉渣并非男士的专利。男女打鼾的比例一般是四比一。
打鼾不是好事情，因为它在你不知道的情况下影响你的睡眠，也就是说你醒来的时候脾气暴躁，但是却不知道为了什么。而且，这很令人尴尬。这些噪音来自于当空气穿过你松弛的软腭时发生的共鸣，即靠近你的扁桃腺下面的部分。
自助方法：
l保持你的体重。你咽喉部分的脂肪越多，当你睡眠时你的软腭被挤压和紧缩的可能性就越大
l睡觉前四小时不要接触酒精—它导致你咽喉部分的肌肉韧性不好、松弛，使你的鼾声更大
l不要吸烟—它导致你的鼻腔壁发炎，阻碍呼吸
l不要像上躺着睡觉—你的舌头会向后滚，然后阻碍你的呼吸道
尤其那些鼾声很高的人会有“睡眠时呼吸暂停综合症”的现象。患者的睡眠经常被打扰，一天夜里要醒来很多次(经常还意识不到)，窒息或者呼吸不足，是由咽喉缩窄，然后很少甚至没有空气通过造成。如果你白天极度疲劳，夜间则易怒、烦躁不安，这很有可能就是症结所在。
第一十三章
过敏症
与食物有关的过敏症或者不耐性是另外一种可能影响你的情绪，使你抑郁沮丧和昏昏沉沉的原因。过敏症—指对任何物质的高度敏感性—在英国的患病比例正在不断上升。英国过敏症组织指出大约有将近百分之四十的英国人患有过敏性是调整，并且这个比例正在以每年百分之五的比例不断增加。食物的不耐性是指你的身体不能容忍某种特殊的食物，或者食物的一部分。出现的症状包括头痛、胃痛、情绪低落。不像过敏症，造成可见的身体某个部分的特殊反映，食物不耐症的现象本身不明显，这是它很难被检查出来(因此这就是一些医生不承认它的存在的原因)。
自助方法：
如果你有以下症状并且在不断严重的话，那么立即去看你的全科医师：
l搔痒的皮疹—像风疹
l头晕
l口腔肿
l咽喉肿
l呕吐
l腹痛
l腹泻
l嘴唇和口腔有麻刺感
l惊恐感
l失去方向感
l虚弱和懒散
l哮喘的现象
过敏症可以通过皮刺测试或者一种被称为Radio-Allergosorbent的血液测试检验出来。检测可以显示对某种特殊物质的敏感程度，借此告诉你你的过敏症的严重程度。英国过敏症组织推荐皮刺测试，因为他们认为它使最精确的。不过，还有很多可以测试过敏症的可供选择的医学技术(很多不被传统的从业者所认同)。要想了解众多的选择，联系英国过敏症和环境治疗研究所
第一十四章
糖尿病
你经常觉得易怒、疲劳和不同寻常抑郁。是抑郁症还是经前不快症的表现？不要那么肯定—未确诊的糖尿病可以使你有同样的甚至还要多几个的症状(很渴并且高频率的想要小便)。现在有二百三十万的英国人患有糖尿病，而超过一百万的患者并不知道他们患有这种疾病。如果你有症状而不及时去检查的话，那么你就有损坏血管、心脏、肾脏和眼睛的危险。如果及早发现，糖尿病可以被控制下来，而对身体的损伤也可以被限制和降低。
自助方法：
l在你的全科医师那里做一个检测。至需要一个简单的血液或者尿样测试即可(尽管血液测试更精确)，在NHS这个测试可以免费进行
第一十五章
抑郁症
当然，还有一种更普遍的造成情绪低落的原因，也就是抑郁症。研究指出大概会有四分之一的人口在一生中曾经会受到抑郁症的困扰，而据世界健康组织估计现在全球有三亿四千万人后患有抑郁症。更糟的是，没有什么有保障的好方法可以避免这种情况—富有也不能解决这个问题，漂亮和出名也不行，甚至男女双方感情很好也不行！
抑郁症的症状
抑郁症就是指你的情绪低落持续两个星期以上并且至少具有以下三种症状：
l总是感觉很疲倦
l绝望情绪
l胃口改变
l不断的恐惧与焦虑
l易流泪
l做日常的事情很困难
l不容易集中精力
l自我谴责和自我批评感
l信心和自我评估降低
l睡眠问题
l持续的消极情绪
l持续的情绪低落
l自杀倾向
好消息是无论是什么原因引起了你的抑郁症，百分之八十的情况都可以被治愈。尽管要意识到没有什么快捷的途径很重要，但是还是有很多种治疗方法可以选用的，你可以和你的全科医师探讨一下什么是最适合你的方法。
“无论是什么原因引起了你的抑郁症，百分之八十的情况都可以被治愈”
1、药物治疗
你可以服用抗抑郁药—一种可以减轻抑郁情绪的药物。现在最普遍的开出来的治抑郁的药方是Prozac。全世界现在有三百七十万人口使用这种抗抑郁药物，而英国就有一百万人口使用这种药物。Prozac属于一种选择性复合胺再激活抑制剂(SSRI)。它通过提高大脑中复合胺(患有抑郁症的病人被检测出大脑中这种物质的含量很低)的含量达到振奋精神的作用。不
但是，和所有的药物相同，Prozac不是一种神奇药丸，除此以外它还有副作用—包括恶心、失眠、口干，甚至有些情况下，性欲减退等现象—它不是一种治疗抑郁症的一劳永逸的办法。抗抑郁药的目的就是花上六个月的时间学习一下药理，然后恢复到你可以找出其它治疗抑郁症的办法，比如心理咨询的状态。
2、天然药物
如果你喜欢自然的东西的话，值得指出的是根据一种新的医学研究，有一种所谓可以作为抗抑郁药的对等物的草药—圣约翰草—被证明并不能很好的治疗抑郁症。无论你是怎么打算的，都应该首先去看一看你的全科医师，然后再选择辅助治疗方法。一些草药和顺势疗法和传统的药物水火不相容，比如避孕药、其它的抗抑郁药和资料心脏病的药物，因此千万不要被天然就安全的说法愚弄了。
医生一般不开草药的原因就是因为这些草药并没有证实的许可。这也就是说它们没有经过严格的测试和程序以建立它们的可靠性程度，而它们大多数的“成功范例”只是轶话罢了。这并不是说其它可供选择的治疗方法，如针灸和反射论疗法(见第八章)不定用。
3、心理治疗
最近美国的研究显示谈话式心理治疗可以减轻抑郁症状，并且效果要比抗抑郁药物要长。大概有上百种不同的心理治疗方法，但是所有的心理咨询治疗方法的目的都是：是你感觉好起来，是内在的东西浮出水面，显现出来。
在英国你可以在NHS得到免费的心理咨询治疗。去看你的全科医师—现在百分之六十的英国外科医院有附加的心理咨询诊所。但是，由于资金限制，候诊名单很长。政府也限制你看心理咨询的时间，一般你的治疗不会超过六个疗程。如果你愿意花钱治疗的话，你的最佳选择就是去英国心理咨询协会(BAC，见资源)，因为心理咨询在英国不是一个有正式制度管理的职业。
贴示：“通过每天给自己一些可以得到成功感的挑战来激励自己。”
在大多数的国家里，都可以联络到一些中心机构以预约到心理咨询师。最好去一些有正式制度管理的机构寻求帮助，这将保证你的心理咨询师有职业道德保证(不会泄露你的隐私)并且接受过适当的培训。
第一十六章
提高情绪25招
1、假装
你的情绪是—微笑、大笑、大声的傻笑、傻傻的保持两分钟。据说这样做有助于引发和控制你的快乐想法，使你情绪高涨，感觉好一些。
2、摄入一些维他命
维他命B6和B3对于产生复合胺来说都是十分重要的。锌有助于大脑中神经传递素的平衡和减轻低落情绪。
3、捋清你的生活
听起来很奇怪，但是清理你的衣橱、抽屉和杂志和扔掉那些聚积的垃圾都能够使你的心情变好。你的要求月严格，收益越高。想想导泻清肠法吧！
4、列个单子
在一天清早的时候拿出一张纸，写下你今天要完成的三件事情。研究显示人们如果达成了什么东西，他会觉得很高兴，无论这件事情多么小不起眼。
5、打败经前不快症
如果你向自然的减轻经前不快症的症状，试试agnus castus—研究显示通过平衡你的荷尔蒙水平，这种草药可以将你的经前不快症状减少到百分之五十。
6、及时结账
研究显示如果你的生活中总是有还没做或者是没有完成的重要事情(比如账单)会耗费你的体力，导致焦虑不安和制造不必要的紧张情绪。
7、不要空谈
不要犹豫，如果你不打算做就别说。那样做你只会增加生活的负担。
8、吃到睡
夜里两点钟了还醒着？起来为自己弄一份火鸡肉三明治，用一杯牛奶冲服下去—里面的trytophan物质将会帮助制造重要的催眠物质。
9、靠近海边生活
海风富含有镇静效果的溴离子，混合着海浪的声音，会使人产生一种整体的健康感觉，并使你开始拟定一种规律的作息习惯。
10、喝卡法酒
如果你夜里无法入睡、感觉焦虑和无尽的担心，那么就试试在入睡前四小时喝一些草本的卡法酒。研究显示这可以使你放松并帮助你更轻易的入睡。
11不要再周末赖在床上
周末赖在床上或者长时间的躺在床上熬夜只能扰乱你身体内部的生物钟。是光线控制你的生物钟而不是更多的水面。如果你经常躺着，那么就试着一起床就到户外活动一下来帮助停止你的坏脾气吧！
12、好好大笑一场
看你最喜欢的录像带。大笑和疾跑一样有鼓舞士气的功效：降低你身体里的压力水平，放松你的肌肉，并且使身体释放更多的快感物质，使你感觉好起来。
13、不要气愤地抱怨
不断的抱怨你的问题是一种可以使你情绪低落的方法。如果你想找出一个解决问题的办法的话谈论你的问题是好的，但是让自己成为一个事件的戏剧女主角只会使你持续抱有消极态度，并且一次又一次得提起它，不堪其扰。
14、不要追求完美
现实生活中是不可能有完美的，因此尝试达到不可能的高标准就是在浪费时间。取而代之，定制比较实际的目标和顺其自然—这都会使你生活的更加快乐。
15、玩得开心点
少工作一些、少担心一些、到户外活动并将你的自由时间专时专用，玩得开心点—这样会使你不那么抑郁、与他人联系更多和提高你的整体健康水平。
16、接受那些你不能改变的事情
比如，你的身高、你的肤色、你没有赢得博彩的事实和你没有成为奥斯卡获奖女演员等。这会使你情绪好一些，并且使你对将来抱有积极的态度。
17、说不
这是指当你无法解决的时候就不要再继续逞强了。如果对任何事情都说“是”那么你就会由于每个人都依赖你而不堪重负、身心俱疲和成为牺牲品了。
18、让过去就过去吧
包括错误、欺骗的男友、你干过的傻事—吸取教训并且勇往直前，而不是一直提醒自己这些事情，并让它们把你拖垮。
19、停止判断别人
研究显示不断的评判别人和他们的行为举止是一种超级自我批评的证明。为了活得更轻松自在，不要评判自己是好还是坏，让自己休息一下，并且承认你是人类。人无完人吗！
20、砸碎一些东西
放纵的让自己砸碎一些陶器吧—这对你的身心都有好处。很明显，三分之一的高血压患者经常压抑愤怒。而专家认为，更好的办法是让它发泄出来，而不是憋在心里面！
21、做一些你喜欢的事情
享乐科学的一些研究发现做一些你喜欢的事情，或者是购物，或者是虚度光阴，都有助于提高你的免疫系统的工作效率、释放精神紧张情绪和提高大脑中复合胺的水平。
22多问问题
听起来很奇怪但是更高的好奇心意味着你对变化、压力和挑战的适应能力更好。这还有助于保持你的思想集中于外部事物而不是内部的“我、我、还是我”上面。
23、站起来
感觉疲倦而心情沮丧？不要躺下，那只能使你觉得更糟糕。站起来意味着你会更警醒、能够更快的思考、更好的解决问题和保持积极—所有东西都可以刺激大脑并且使你整体感觉好一些。
24、当你醒来的时候做自我分析
我们一般会在下午和傍晚的时候，当我们的大脑运转慢下来、身体开始疲劳的时候开始变得更加自我批评。这也就是说你很可能在睡觉之前开始寻找生命的意义的时候而变得消极、感觉情绪低落和变得眼泪汪汪的。
25、向它屈服吧
继续吧，有的时候女孩们就有她的“悲伤日”。如果你需要或者想觉得情绪低落，那就躺下，蜷气身体，好好哭一场。但是你要保证自己明天会是更好的一天！
第一十七章
这些叫做压力
压力不是一种想象出来的疾病而是身体“战备状态”的反应，这是当我们意识到某种情形，或者某个人，或者某件事情具有潜在的威胁性的时候做出的反应。当这种情况发生的时候，大脑分泌出包括肾上腺素等的激素。肾上腺素通过血管流淌到身体的各个部分。当这些荷尔蒙流到心脏、肺和肌肉的时候，一种特殊的生理反应就发生了。
“战备状态”反应的症状：
“压力本身并不是什么坏事”
l我们的心跳开始加快
l呼吸开始急促
l肌肉紧张并准备行动
l视觉变得敏锐起来
l胃里打鼓
l思维敏锐
l开始出汗
不幸的是，因为我们中大多数人不需要打架或者逃跑，我们的身体却保持红色警戒状态，不能放松，放不下这根弦。紧张不安和焦虑保持在身体中并随着我们遇到的每一件能引起紧张情绪的事情不断积累上升，最终导致了以下的结果：
你的皮肤告诉你的
l红斑痤疮、湿疹和牛皮癣—压力可以加重所有的皮肤症状
l麻疹(风疹)，皮肤疱疹和汗疱疹。这是由于你的汗腺过分分泌汗液和身体中的化学物质发生变化造成的，并且压力使情况恶化
l更多的头皮屑—由发根毛囊不断发炎造成，或者是压力的副产品
l痤疮—压力促进你的脂肪分泌腺的活动
l黑眼圈—由于缺少睡眠和身体将血液从不必要的区域转移到重要的器官部分造成
l皱纹—前额的横纹、眉间的和嘴边的皱纹是一种最普遍的压力和焦虑造成的结果
你的头发告诉你的
灰发
尽管这种说法没有什么科学依据支持，一些专家相信当你处于巨大的压力之下的时候，你的身体将用尽身体中储藏的维生素B族元素。又由于灰发和维生素B缺乏之间的联系，你很可能会发现自己头发颜色的变化。
掉头发
我们大多数的人有十万根头发，每天则会掉大概一百根头发。如果你一天比这掉的还多(即，梳子上满是头发)，这可能就是压力所致了，因为当身体得病或者受伤的时候头发就停止生长了。经常发生的事情时，当你经历一个压力非常大的事件的时候，当时你的头发停止生长了，然后八周之后你会发现头发掉落的数量要比平常多出很多。头发会再次开始自然的生长，但是如果你很担心，那么你可以去看你的全科医师以检查出是否有别的原因，比如缺铁。
你的胃告诉你的
腹部鸣响经常是由于压力造成的：
腹泻。焦虑经常是造成跑肚的原因。
腹脘痛。这种疼痛是由于腹部肌肉紧缩不放松造成的。
便秘。这是过敏性肠炎的副产品。过敏性肠炎会随着压力的上升，变得更加敏感。过敏性肠炎还导致腹泻、胀痛、过多的废气和恶心
不规律的生理周期。担心和压力可以使你的生理周期脱离正轨或者改变生理周期的长度
很难下咽东西？当一些紧张的事情发生的时候，你吞咽东西的时候感觉嗓子里面有一个肿块，这是常见的精神紧张的标志
你的思想试图告诉你的
1、头痛
紧张型头痛
位置：太阳穴两侧有挤压感的不适症状，像在脑袋上勒上了一个很紧的粗橡皮筋一样
持续时间：几个小时
原因：抑郁、焦虑和头皮、面部、颈部的肌肉紧缩
解决方法：按摩你的头皮，并且经常做颈部和背部按摩以防止颈部和肩膀肌肉梗直
分散性头痛
位置：在头的一侧有穿透性疼痛，有时在眼部的后面
持续时间：几分钟至几个小时不等。这经常在清晨或者夜里发生
原因：脱水和压力
解决方法：避免酒精、吸烟、茶喝咖啡，决不要“撬”饭，因为低血糖也有可能造成头痛
穴位型头痛
位置：在鼻梁处感觉压力和拥塞，导致一种隐痛
原因：由于精神压力、感冒、流行性感冒或者在干燥的环境中工作造成面部穴位上逐渐累计的压力
解决方法：滴鼻液有助于穴位内的排泄
贴示：想想世界上你最喜欢的地方，然后闭上眼睛，设想你就在那里，放松并保持快乐。一天这样做两次，每次十分钟，你就可以冷静下来，消除压力了。
偏头痛
位置：严重的头痛，偏在头的一侧，有时可以延伸到颈部和眼后。你会感觉恶心和视觉不清
持续时间：几小时到两至三天不等
原因：头部血管的延展和收缩，由复合胺造成，复合胺使血液种一种类似荷尔蒙的物质。疲劳、贪食和视觉不清都有可能是偏头痛的先兆。可能由压力、巧克力、硬奶酪、咖啡因、红酒和柑橘类水果造成
解决方法：试试以下的方法：
l远离明亮的光线和噪音，躺在一个安静而黑暗的屋子里面
l找出你的致病原因(这样你将来就可以避免这种情况了)
l通过你的偏头痛来估算你的压力有多大，并且找出你可以承受多大的压力
l少吃多餐，保持血糖水平
l学会放松自己的方法，比如瑜珈功和药物疗法
l可选择的治疗方法，比如针灸
2、焦虑症和惶恐症
有二十分之一的女性患有焦虑症和惶恐症。可能增大惶恐不安情绪的因素有：
l很大的压力
l狂热的生活方式
l长期性的焦虑状态
l追求完美的要求
l无法承受的任务
l担心
l酒精
l低血糖
一般认为惶恐是对极端压力和焦虑的反应，发生在那些长期处于巨大压力之下的人群身上。这对于你的身心来说可不是什么好事情，因为它意味着你一直生活在巨大的压力环境之下。
惶恐症的症状
当身体由于对可预感的危险一直做出处于“战备状态”的红色警戒反应状态时，你可能会觉得：
l当一些未意料到的或者潜在的担心实际发生的时候，有出冷汗的感觉
l在拥挤、闷热或者吵闹的环境中有幽闭恐怖症的现象
l恶心和头晕目眩
l心悸
l喘息(喘不上起来)
l耳鸣
l无法控制的毁灭感和恐惧感
l发麻
l担心失去控制
l腹泻
专家发现那些最容易患惶恐症的人是那些不懂得如何放松自己的人—那些过分自责、追求完美和不断用“应该”和“必须”轰炸自己的人。你的生活方式也可能提高你的患病几率：
l你是否被一项勉为其难的工作、两性关系和朋友的缘故打倒了？
l你是否吃得很糟糕并且剥夺了自己好好睡一晚上觉的权利？
l你是否不断的担心你的生活将要失去控制？
l你是否担心一旦你停下来放松，你的世界就会散架？
另外一种引起惶恐症的原因就是生活的巨大变化。一些人在当一件对于他来说极其重要的事情在他身上发生了之后经历了他们的第一次惶恐症—搬家、负债、和伴侣分手或者亲友爱人的撒手人患。这些都会影响你的处理事情的能力。
资助方法：
l相信自己拥有可以应付那些使你惶恐的事情及其起因的力量
l做出更好的生活方式选择
l向自己再一次重申惶恐症并没有那么耸人听闻和要命(指是感觉起来那样罢了)
l意识到你的想法对你的情感和行为有巨大的影响力
l看看你的生活里到底发生了什么事情。你是否觉得被困住或者陷入困境？你是否觉得表达自己的感情有困难？
l向心理咨询医师寻求帮助
l如果你患上了惶恐症，那么用你的手或者用一个纸袋捂住你的口鼻，然后在里面呼吸十分钟。这将体靠血液中二氧化碳的水平并缓解症状
l去你的医生那里寻求帮助，让他给你一些关于可以治疗惶恐症的药物的建议。现在有很多种不同类型的药物可以达到防止惶恐和减轻焦虑的效果—让你的全科医师给些建议
你的睡眠模式能告诉你的
贴示：如果你患上了惶恐症，那么用你的手或者用一个纸袋捂住你的口鼻，然后在里面呼吸十分钟。这将体靠血液中二氧化碳的水平并缓解症状
不能很好的睡眠很可能就是由压力引起的，但是不仅仅是内心的压力或者是担心的那种，而是也有外部压力的因素，比如喝酒喝得太多或者是太过分的派对狂欢。如果不注意你是如何给自己增压的，那么它就有可能会降低你处理生活事情的能力、降低你的智力和注意力水平，毁掉你的人际关系和使你在星期五的下午哭泣。这是因为我们的身体需要睡眠来促进更有效率和富有建设性的工作的。
每天夜间我们的身体都遵循一个睡眠模式。最初的九十至一百分钟之内是非快速眼动睡眠—对于保持醒着十六至十七小时后提高体能十分重要。快速眼动睡眠，在夜里较晚发生，是一种十分丰富的脑活动，在提高你的性功能、学习能力和总体行为能力方面扮演主要角色。如果你两种都没有，那么你就有麻烦了。
增加失眠的因素：
l古怪的睡眠模式
l丰盛的大餐
l高酒精摄入量
l咖啡
l担心
l白天里缺乏放松
l高压力的生活方式
专家认同要想避免以上任何一种状况，睡觉并且高兴的醒来，就应该对你的生活方式付起责任。减轻压力、适当的饮食、测算出你需要多少睡眠来使你感觉精力充沛并且确保你每晚都可以这么做。试着一周的每天晚上都给自己充足的八小时睡眠。如果你醒来的时候感觉休息的很好并且十分清醒，那就是你需要的。如果不是，减少半小时和增加半小时看看区别在哪里。
怎样拥有优质的睡眠？
l不要躺在再床上看电视。看动作片或者剧情片是你的身体处于红色警戒之下，阻碍睡眠
l在你睡觉迁移小时考虑你的种种问题，然后好好洗个热水浴，因此当你想入睡的时候你的思维就不会再赛跑了
l如果你睡不着，那就起床待上二十分钟，做一些事情直到你感到疲倦为止
l不要在晚上八点以后吃不好消化的食物
l尝试一些其它疗法，比如草本的缬草，有助于睡眠
l试试找个人说说你的担心事